انواع مکملهای بدنسازی
- 🟢پروتئینها: پروتئینهای ورزشی به عنوان منبع اصلی ساختاری برای رشد و تعمیر عضلات عمل میکنند.
- 🟢کراتین: این مکمل به افزایش قدرت و قابلیت تکثیر سلولهای عضلانی کمک میکند.
- 🟢اسیدهای آمینه: به تأمین نیاز بدن به اسیدهای آمینه برای ترمیم عضلات پس از تمرین کمک میکنند.
- 🟢ویتامینها و مواد معدنی: به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک میکنند.
مکملهای بدنسازی به چند دسته تقسیم میشوند که شامل موارد زیر است:
اهمیت مصرف مکمل بدنسازی
- افزایش عملکرد ورزشی: مکملهای بدنسازی به بدنسازان کمک میکنند تا در طول تمرینات سختتر و بلندمدت، قدرت و استقامت بیشتری داشته باشند.
- رشد و تقویت عضلات: مکملهای بدنسازی با تأمین مواد مغذی و پروتئینهای لازم برای ساختار عضلات، به رشد و تقویت عضلات کمک میکنند.
- بهبود بازسازی عضلات: مکملهای بدنسازی با کمک اسیدهای آمینه و مواد ترمیمی، به بازسازی سریعتر و بهتر عضلات کمک میکنند.
- افزایش حجم عضلات: برخی مکملهای بدنسازی میتوانند با تحریک سازندههای طبیعی تستوسترون، به افزایش حجم عضلات کمک کنند.
مصرف مکملهای بدنسازی برای ورزشکاران و بدنسازان حائز اهمیت است. این مکملها میتوانند به شکلهای مختلفی در بهبود عملکرد و ساختار بدن تأثیر بگذارند. از جمله اهمیتهای مصرف مکمل بدنسازی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تأثیر مکمل بر عملکرد ورزشی
- 🟢افزایش قدرت و استقامت
- 🟢بهبود زمان بازیابی بعد از تمرینات سنگین
- 🟢افزایش تحمل ورزشکاران به تمرینات سخت و فشارهای فیزیکی
- 🟢کاهش خستگی و افزایش انگیزه ورزشکاران
استفاده از مکملهای بدنسازی میتواند تأثیرات متعددی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. برخی از این تأثیرات عبارتند از:
راهنمای استفاده از مکملهای بدنسازی
- مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه: قبل از استفاده از هر نوع مکمل بدنسازی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- رعایت دستورالعمل تولید کننده: هر مکمل بدنسازی دستورالعمل و مقدار مصرف خاص خود را دارد. حتماً باید دستورالعمل تولید کننده را رعایت کنید.
- تنوع مکملها: برای بهرهبرداری بهتر از مکملها، بهتر است از مکملهای مختلف در طول زمان استفاده کنید.
- تمرین منظم و سالم: مکملهای بدنسازی تنها بهترین نتیجه را در کنار تمرین منظم و سالم بدست میدهند.
استفاده صحیح از مکملهای بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. در زیر راهنمایی برای استفاده مناسب از مکملهای بدنسازی آورده شده است:
بین وعده غذایی اصلی و تمرین فاصله داشته باشد.
پس از خوردن یک وعده غذایی خون به سمت سیستم گوارش می رود که منطقا انرژی نیز صرف هضم غذا خواهد شد.تمرین کردن بلافاصله پس از خوردن یک غذای سنگین به معنای به هم ریختن این جریان خونرسانی است.در نتیجه نه غذایتان درست هضم می شود و نه انرژی کافی برای تمرین خواهید داشت.پس باید بین غذای اصلی با تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.تغذیه در مرکز مسیر بدنسازی شما قرار دارد.نوع غذا، زمان مصرف و مقدار آن، همگی تاثیر خودشان را روی نتیجه گیری شما دارند.وعده ی غذایی را حدودا 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا دستگاه گوارش بتواند آنرا هضم کند و انرژی لازم را برای عضله ها و ماهیچه ها در طول تمرین تامین کند.
قبل از تمرین به میزان کافی آب، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید.
هر کدام از این مواد غذایی بخشی از انرژی و مواد مغذی را تامین می کنند که بهتر است در وعده غذایی به میزان لازم از این مواد غذایی وجود داشته باشد.
سرد کردن پس از تمرین
خسته شده اید و حق دارید. اما سرد کردن پس از تمرین به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. جالب است بدانید که چند دقیقه تمرینات کششی می تواند اثر تمرینات شما را حتی تا ۱۹ درصد افزایش دهد. این عدد آنقدر بزرگ است که نمی شود آنرا نادیده گرفت. چند حرکت کششی انتخاب کنید. بهتر است این حرکات در ارتباط با تمریناتی باشد که در آن روز انجام داده اید. سپس هر عضله را کشیده و برای ۲۰ ثانیه در سطح احساس کشش نگه دارید. نیازی به ضربه زدن هم نخواهد بود.
تغذیه پس از تمرین
از نکات مهم باشگاه بدنسازی تغذیه پس از تمرین است. این تغذیه مواد غذایی و انرژی کافی برای عضله سازی و ریکاوری را در اختیار عضلات قرار میدهد و حتما باید به آن توجه کرد.
تایم تمرین را محدود کنید.
بهترین مدت زمان یک جلسه بدنسازی یک ساعت است و در هر صورت یک جلسه نباید از ۹۰ دقیقه فراتر رود. جلسات طولانی تر به جای رشد بیشتر باعث اتلاف وقت و حتی خستگی می شوند. اگر فکر می کنید که لازم است بیشتر از این تمرین کنید شاید بهتر باشد به جلسات تمرین خود بیافزایید. اما انجام تمرینات قدرتی بیش از این زمان اغلب باعث فرسودگی و فدا کردن کیفیت به پای کمیت می شود که باید به آن توجه داشت. سعی کنید عادات تغذیه ای سالم را در خود نهادینه کنید. تغذیه خود را برنامه ریزی کرده و مقداری مصرف کنید که به عضله سازی شما کمک کند. از مربی خود بخواهید که آیا میتواند در طراحی رژیم غذایی تان به شما کمک کند یا خیر.
ریکاوری بسیار مهم است
یکی دیگر از مهم ترین نکات بدنسازی، این است که باید روی ریکاوری خود تمرکز کنید.در واقع، روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین برای بدنسازی مهم هستند.هردوی آنها برای رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری هستند.حتما شنیدهاید که عضلات در حین ریکاوری رشد میکنند.این کاملا درست است.اگر ماهیچههای شما به درستی ریکاوری و بازیابی نشوند، هرگز عضلات خود را بزرگتر و قویتر نمیکنید.باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید.در طول آن روز میتوانید تمرینات هوازی سبک انجام دهید اما نه تمرین سنگین در باشگاه یا هرچیز دیگری شبیه به آن.
همچنین اگر عضلاتتان به طور کامل ریکاوری نشدهاند، هرگز نباید تمرین کنید.
اما چگونه میتوان فهمید که چه زمانی ریکاوری شدهاند و چه زمانی خیر؟اگر عضلات شما درد دارند، به خوبی ریکاوری نمیشوند.اگر درد نداشته باشید ممکن است بهبود یافته باشند.نکته بسیار مهم این است که شما باید به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا برای ریکاوری عضلات، خواب مهم است.علاوه بر این، بدن شما در طول خواب تستوسترون تولید میکند که خواب را برای عضلهسازی بسیار مهم میکند.
